Lucía Benavente López
¿Y si….?
¿Y si al haberle dicho lo que le dije se ha enfadado conmigo? ¿Y si he quedado de mala persona? ¿Y si no quiere que vaya? ¿Y si les caigo mal? ¿Y si cuando llegue ya no queda nada? ¿Y si al salir de casa me atropella un autobús? ¿Y si me he dejado el fuego encendido? ¿Y si se incendia la casa? ¿Y si…? ¿Y si…? ¿Y si…?
¿Cuántas veces podemos llegar a pensar cosas como estas a lo largo de nuestro día?
Este tipo de pensamientos que nos suceden en nuestro día a día son conocidos como “pensamientos intrusivos”.
Estos son una experiencia común y, a menudo, muy angustiante para muchas personas. Se caracterizan por ser ideas o imágenes mentales no deseadas que irrumpen en nuestra mente de manera repentina y generalmente sin previo aviso.
Aunque estos pensamientos pueden generar ansiedad y preocupación, entender su naturaleza, las causas que los originan y las estrategias para gestionarlos puede ser clave para reducir su impacto.
- ¿Qué son los pensamientos intrusivos?
Según Wegner (1994), los pensamientos intrusivos son aquellos que ocurren de manera involuntaria y que no se pueden controlar fácilmente. Estas ideas o imágenes mentales suelen ser perturbadoras, preocupantes o incluso aterradoras, y no necesariamente reflejan los deseos o intenciones reales de la persona.
Aunque son comunes, las personas a menudo se sienten incomprendidas o incluso culpables por tenerlos, lo que puede generar aún más ansiedad, entrando en un círculo vicioso, del cual, en ocasiones, es difícil salir.
Los pensamientos intrusivos pueden estar relacionados con el temor a hacerle daño a alguien, preocupaciones excesivas por la limpieza o imágenes traumáticas.
- Causas de los pensamientos intrusivos
Los pensamientos intrusivos pueden tener diversas causas:
- Estrés y Ansiedad: Según Purdon y Clark (2001), el estrés y la ansiedad pueden aumentar la aparición de pensamientos intrusivos, especialmente en situaciones que generan incomodidad o inseguridad. Estos pensamientos son una manifestación del malestar emocional y, a menudo, reflejan una forma de enfrentarse a miedos no resueltos.
- Trastornos Obsesivo-Compulsivos (TOC): Los trastornos obsesivo-compulsivos, como se observa en la investigación de Rachman (1993), están íntimamente ligados a los pensamientos intrusivos. Las personas con TOC experimentan pensamientos intrusivos de manera recurrente, que a menudo son acompañados de rituales compulsivos destinados a neutralizar o disminuir la ansiedad asociada a estos pensamientos.
- Experiencias Traumáticas: En personas que han sufrido traumas, los pensamientos intrusivos pueden manifestarse como recuerdos intrusivos del evento traumático. Van der Kolk (2014) señala que estos pensamientos pueden ser dolorosos y disruptivos, impidiendo el proceso de sanación.
- Falta de Control Emocional: La incapacidad para regular las emociones, como indican Gross (2002) y otros estudios sobre la regulación emocional, también puede contribuir a la aparición de pensamientos intrusivos. Las emociones intensas como el miedo o la ira pueden hacer que la mente produzca pensamientos no deseados como una forma de lidiar con estos sentimientos.
- ¿Pero por qué nos preocupan tanto los pensamientos intrusivos?
Según el modelo de control de pensamiento propuesto por Wegner (1994), el intento de suprimir los pensamientos intrusivos puede hacer que estos se intensifiquen. La “paradoja de la supresión” indica que cuanto más intentamos evitar o controlar un pensamiento, más probable es que este regrese. Este fenómeno contribuye a la ansiedad y la preocupación, ya que las personas interpretan estos pensamientos como una amenaza o una indicación de que algo está mal con ellos.
Pero, ¿y si los pensamientos intrusivos no fueran una amenaza, sino una parte natural de nuestra mente tratando de hacernos conscientes de algo que necesitamos enfrentar?
A menudo, la tendencia es verlos como algo negativo, como señales de que estamos perdiendo el control o de que algo está mal con nosotros. Sin embargo, hay otras manera de abordarlos.
- Estrategias para gestionar los pensamientos intrusivos
Aún así, existen diversas estrategias basadas en la investigación científica para manejar los pensamientos intrusivos:
- Aceptar los pensamientos sin juzgarlos: Según Hayes, Strosahl y Wilson (1999), aceptar los pensamientos sin juzgarlos ni intentar controlarlos es una de las formas más eficaces de lidiar con ellos. Este enfoque se basa en la idea de que no necesitamos controlar o eliminar los pensamientos, sino simplemente dejarlos pasar sin involucrarnos emocionalmente en ellos.
- Mindfulness y Meditación: La práctica de mindfulness (la aceptación del momento presente), ha demostrado ser muy útil para reducir la frecuencia y la intensidad de los pensamientos intrusivos debido a que la atención plena puede disminuir la reactividad emocional ante pensamientos no deseados, promoviendo una mayor tranquilidad mental (Kabat-Zinn (1990)).
- Reestructuración Cognitiva: La terapia cognitivo-conductual (TCC) ha mostrado ser eficaz para abordar los pensamientos intrusivos. Según Beck (2011), cambiar la forma en que interpretamos estos pensamientos es clave para disminuir su poder sobre nosotros. Técnicas como la reestructuración cognitiva permiten desafiar las creencias disfuncionales que surgen alrededor de estos pensamientos.
- Evitar el aislamiento: Hablar sobre los pensamientos intrusivos con alguien de confianza es una estrategia que promueve y ayuda a la normalización de la experiencia. La investigación de Nolen-Hoeksema (2000) ha demostrado que el apoyo social es fundamental para reducir la angustia asociada a los pensamientos no deseados.
- Consultar a un profesional: Si los pensamientos intrusivos son recurrentes y afectan gravemente la vida diaria, consultar a un terapeuta especializado puede ser una opción recomendable. Las terapias basadas en la exposición y la reestructuración cognitiva son herramientas efectivas para ayudar a las personas a enfrentar los pensamientos intrusivos sin que estos interfieran en su calidad de vida.
Conclusión
Los pensamientos intrusivos, aunque comunes, pueden generar gran angustia si no se gestionan adecuadamente. Sin embargo, aunque pueden ser perturbadores no son algo de lo que debamos avergonzarnos o temer.
La psicología moderna nos ofrece diversas herramientas y enfoques terapéuticos que nos permiten manejarlos de manera efectiva.
A través de la aceptación, el mindfulness, y la reestructuración cognitiva, entre otros enfoques, es posible reducir el impacto de estos pensamientos y vivir con mayor serenidad. Si bien son una parte natural de la experiencia humana, con el apoyo adecuado y las estrategias correctas, podemos aprender a verlos simplemente como pensamientos, no como reflejos de nuestras intenciones o deseos más profundos.
Bibliografía
Beck, A. T. (2011). Tratamiento cognitivo de los trastornos emocionales (4ª ed.). Editorial El Manual Moderno.
Foa, E. B., & Kozak, M. J. (1986). Emotional processing of fear: Exposure to corrective information. Psychological Bulletin, 99(1), 20–35.
González, J. M., & Pérez, J. A. (2005). El tratamiento cognitivo-conductual en el trastorno obsesivo-compulsivo. Revista de Psicología Clínica con Niños y Adolescentes, 11(2), 77-91.
Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39(3), 281–291.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experimental approach to behavior change. Guilford Press.
Kabat-Zinn, J. (1990). Vivir con plenitud las crisis: Superar el dolor, el estrés y la enfermedad con la reducción de estrés basada en mindfulness. Editorial Kairós
Moreno, A., & García, C. (2018). Mindfulness y trastorno obsesivo-compulsivo: Un enfoque terapéutico innovador. Revista de Psicoterapia, 29(3), 114-132.
Nolen-Hoeksema, S. (2000). The Western perspective on coping and the role of positive reappraisal. Psychological Science, 11(6), 505–510.
Purdon, C., & Clark, D. A. (2001). Thought suppression and obsessional thinking in individuals with obsessive-compulsive disorder. Behaviour Research and Therapy, 39(7), 709–722.
Rachman, S. (1993). Trastorno obsesivo-compulsivo: Un análisis cognitivo-conductual. Revista de Investigación en Psicología Clínica, 22(3), 431-440.
Van der Kolk, B. A. (2014). El cuerpo lleva la cuenta: Cerebro, mente y cuerpo en la curación del trauma. Editorial Kairó.
Wegner, D. M. (1994). La paradoja de la supresión: Procesos irónicos del control mental. Revista de Psicología Social, 40(4), 361-373.
